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Quelle stratégie adopter pour sortir de l’épuisement au travail (burnout) ?

Quelle(s) stratégie(s) adopter pour survivre au burnout ?

Cet article fait suite à l’article d’introduction à la question du burnout.

De nombreuses recherches ont été faites qui ont permis de définir des stratégies et techniques à mettre en oeuvre pour faire face à une situation d’épuisement au travail (burnout).

L’objectif étant de retrouver petit-à-petit une énergie de vie et un abord positif du travail. Cela peut prendre du temps, mais il y a des moyens permettant de faire face.

Dans toutes les situations de surcharge et d’épuisement, la personne qui souffre a déployé des efforts pour gérer les exigences auxquelles elle est confrontée. Cet effort est ce qu’on appelle le coping.

Le coping est défini comme l’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux déployés par l’individu pour gérer des exigences spécifiques qui sont évaluées par la personne comme trop importantes par rapport à ses ressources.

Mais lorsque l’épuisement survient, c’est justement que le coping n’est pas suffisant, pas suffisamment efficace, et dans ce cas, la rencontre avec un professionnel de la santé mentale va être une étape importante dans le chemin pour s’en sortir. Comme dit le dicton : « personne n’est parfait », et en situation de fragilité, il est très important d’accepter de demander de l’aide à des tiers, et de ne pas rester seul dans son coin.

Avec l’aide du psychothérapeute, il sera possible de mettre en place un travail à différents niveaux : un travail cognitif sur les pensées négatives, de façon à lutter contre ces idées noires, mais aussi tout un ensemble de « stratégies de coping » de différentes natures, permettant de réduire le stress et de retrouver progressivement énergie et équilibre émotionnel.

Cette rencontre s’étale sur plusieurs séances, de manière à permettre à la personne d’approfondir sa réflexion et d’ajuster progressivement et petit-à-petit les moyens qu’elle met en place.

Les stratégies de coping

Les stratégies de coping correspondent aux diverses façons par lesquelles la personne ajuste ses comportements, idées et émotions pour faire face à la situation dans laquelle elle se trouve.

On distingue trois types de stratégies de coping :

  1. stratégies centrées sur le problème
  2. stratégies centrées sur les émotions
  3. stratégies centrées sur le soutien social

Le coping centré sur le problème

Dans le coping centré sur le problème, il sera possible de redéfinir l’organisation personnelle et modifier les conditions de travail, à condition toutefois que la situation soit contrôlable :

  • réduire les exigences de la situation : par exemple ; revoir les objectifs, réduire le nombre de rendez-vous, déléguer une partie du travail,  réduire le nombre d’heures travaillées.
  • augmenter les ressources : par exemple, obtenir un soutien humain supplémentaire pour faire baisser la quantité de travail. (c’est-à-dire en se faisant aider ponctuellement par un collègue ou par un intervenant extérieur, ou à plus long terme en demandant l’embauche d’un(e) assistant(e)…).

De façon comportementale, il est possible pour la personne de travailler conjointement avec le psychologue, afin de définir des tâches permettant de rééquilibrer les différents aspects de la vie, chacun étant en lien avec un contexte particulier de la vie de la personne :

  • En identifiant les mauvaises stratégies, qui sont dysfonctionnelles, par exemple les stratégies d’évitement, qui ne permettent pas de faire évoluer la situation, voire qui la dégradent. Par exemple, la consommation de substances psychoactives (café, sodas excitants, alcool, médicaments, voire drogues). Une mauvaise stratégie est aussi de penser que l’on peut y arriver seul…
  • En utilisant des stratégies centrées sur le bien-être : se créer de l’espace pour souffler/se reposer, par exemple ; faire un break de quelque temps, aménager des pauses plus régulièrement, ne plus prendre ses repas de façon expéditive..
  • En mettant en place des techniques variées permettant d’améliorer l’hygiène de vie : par exemple, pratiquer un sport qui permet de ressentir son corps et de retrouver du plaisir, pratiquer la relaxation et/ou faire de la gymnastique, améliorer son alimentation et essayer de renouer avec un sommeil réparateur.
  • En ouvrant ou en développant un espace de créativité permettant de redonner goût à la vie et retrouver du plaisir, par exemple la (re)découverte d’un art, le théâtre, les activités manuelles telles que le jardinage.

Le coping centré sur les émotions

Dans le coping centré sur les émotions, il s’agit de modifier notre état interne, au travers de nos propres ressources, et de notre pensée.
Autrement dit : réguler nos tensions émotionnelles induites par la situation. Par exemple : « Je constate que je suis stressé : comment puis-je réduire mon état de tension, comment me calmer face à ce stress ?« . Il s’agit donc d’utiliser des ressources cognitives pour modifier nos représentations du problème, et reprendre une certaine distance, un certain contrôle sur les émotions, en révisant ses aspirations, ses priorités, ses valeurs :

  • Nourrir des exigences et des attentes réalistes. Un exemple ; le lâcher-prise : « je vais accepter qu’il y ait des imperfections dans mon travail, au lieu de vouloir le faire à tout prix de façon parfaite, parce que finalement cela me bloque et me stresse« .
  • Relativiser l’importance d’un problème, dédramatiser ses conséquences.
  • Choisir ses batailles et cesser de vouloir modifier une situation sur laquelle on n’a pas de pouvoir.

Le coping centré sur le lien social

Dans le coping centré sur le soutien social, il s’agit d’obtenir la sympathie et l’aide d’autrui, et de renouer avec des espaces de parole : par exemple ; se rapprocher de certains collègues, renouer avec la socialisation auprès d’amis ou de pairs, partager des activités de loisirs avec d’autres, participer à un groupe de parole.

Dans l’ensemble, la mise en place des stratégies de coping s’apprend. La personne qui souffre de burnout sera donc largement bénéficiaire si elle accepte d’être suivie par un professionnel qui lui permettra d’effectuer cet apprentissage. Penser que l’on peut mettre soi-même en place certains de ces rééquilibrages et que de cette manière on y arrivera seul n’est une stratégie solide. Il est donc absolument nécessaire de se faire aider, de veiller à s’appuyer sur les autres (personnes-ressources), et mettre de côté l’idée qu’on y arrivera tout seul.

 

Rédaction : Tanguy Bodin-Hullin, psychologue clinicien. (Tous droits réservés).
Dernière mise à jour de l’article : fin juillet 2017.

 

Lien et références :

Evaluation clinique du burnout et des stratégies de coping :

Soutien psychologique pour les couples – Paris

Entamer une démarche psychothérapique en couple ?

Suite à des difficultés vécues au sein de la communication et de la vie intime de votre couple, vous ressentez le besoin d’un espace tiers à partir duquel vous espérez pouvoir renouer un dialogue et une compréhension mutuelle.

Vous pensez qu’un psychologue pourrait peut-être vous apporter un soutien à ce niveau, et vous vous posez la question d’entamer une démarche en ce sens.

Ces questions sont importantes, et beaucoup de couples attendent parfois que les choses s’enveniment pour aller consulter. Aussi est-il parfois utile d’anticiper un peu pour éviter justement ces situations : pourquoi vouloir attendre le dernier moment, et en arriver à des extrêmes ?

Le principal objectif d’un accompagnement psychologique de couple est de permettre à chacun de retrouver un bien-être et un équilibre personnel.

Cela passe par un chemin qui est parfois difficile, mais toujours riche en enseignements :

  • Mettre en mots des difficultés, clarifier les malentendus
  • Pouvoir évoquer des problèmes impossibles à dire à l’autre, comme par exemple des erreurs que l’on a pu faire et qui portent parfois la marque de la culpabilité.
  • Communiquer de manière constructive, en évitant la condamnation réciproque
  • Réussir à aborder les questions qui fâchent et peut-être essayer de se pardonner
  • Apprendre à éviter la surenchère des arguments
  • Pouvoir changer certaines habitudes ancrées du quotidien, se défaire de l’attente passive que l’autre change.
  • Se défaire des conflits larvés et répétitifs, qui divisent et ne permettent pas de résoudre réellement les différents.
  • Mieux aborder les questions de sexualité
  • Aborder autrement les questions concernant la gestion de l’argent
  • Eviter les pièges du couple : comprendre pourquoi les conflits apparaissent dans votre couple, mieux se comprendre.
  • Apprendre à repérer les départs de crise

Parfois, la thérapie permet à chacun de retrouver une place dans le couple amoureux. Elle permet de changer la dynamique du couple, et à chacun de retrouver un équilibre avec une réciprocité de désir, avec des échanges plus harmonieux. Que ne gagne t-on pas à transformer l’autre en allié et non en opposant, à retrouver un dialogue respectueux et à pouvoir s’enrichir de sa différence !

A contrario et dans certains cas, la thérapie peut aussi permettre de prendre conscience d’une émancipation devenue nécessaire par rapport à des attentes de chacun trop différentes, ou des divergences fondamentales sur les valeurs. Cette réflexion accompagnée, médiatisée, permet alors à chacun de prendre un autre chemin de vie plus adapté à lui-même, tout en acceptant de traverser l’étape parfois angoissante de la séparation. Prendre une décision mûrie, en vue d’un renouveau constructeur, et en acceptant d’abandonner un lien devenu parfois destructeur.

Au final, quelle qu’en soit l’issue, ce travail – qui doit être fait avec délicatesse – permet toujours d’avancer vers soi-même et sa propre identité, mais aussi de grandir dans l’altérité, à savoir dans la reconnaissance de la différence de l’autre. C’est en renforçant cette dialectique entre identité et altérité, qu’il devient alors vecteur de maturité relationnelle.

 

couple image

Couple, par Henri Galland

Liens

Pourquoi aller voir un « psy » ?

Peut-être vivez-vous en ce moment ou depuis un certain temps des difficultés personnelles, et vous avez commencé à vous mettre à la recherche d’un « psy », un professionnel de l’écoute et de la relation, pour vous permettre de vous sortir de l’ornière dans laquelle vous avez l’impression d’être.

Voici quelques bonnes raisons pour lesquelles consulter un psychologue :

  • vous pensez beaucoup et vous n’êtes pas serein(e)
  • vous dormez mal et/ou avez du mal à vous endormir
  • vous faites des cauchemars
  • vous vous sentez fréquemment fatigué(e), vous n’avez plus trop d’énergie
  • vous êtes angoissé(e), ou anxieux(se)
  • vous avez vécu une situation violente qui vous a marqué
  • vous souffrez de la perte de quelqu’un
  • vous êtes stressé(e) dans votre vie actuelle
  • vous vivez des difficultés au travail qui augmentent votre stress
  • vous avez des problèmes dans votre couple
  • vous vivez en situation de conflit avec certaines personnes de votre entourage
  • vous avez l’impression d’avoir été manipulé(e) et vous en souffrez
  • vous vous sentez seul(e), vous êtes isolé(e)
  • vous sentez que vous avez perdu le plaisir de vivre
  • vous avez des peurs peu rationnelles
  • vous vous sentez assiégé(e)
  • vous ressentez un mal-être général, un marasme
  • vous ne vous sentez pas à votre place
  • vous ne supportez pas le regard des autres
  • certaines situations « normales » vous posent problème, comme parler au téléphone
  • vous pensez que vous n’allez pas bien mais vous n’arrivez pas à demander de l’aide
  • un médecin ou un psychiatre vous a prescrit des médicaments psychotropes mais sans aucune proposition de psychothérapie !
  • vous avez des difficultés avec l’alcool ou les drogues
  • vous êtes très dépendant d’une personne en particulier et cela vous pose problème
  • vous avez du mal à passer à l’action pour résoudre vos problèmes

Une seule de ces raisons est suffisante pour aller consulter…

Pourquoi irais-je consulter ?

Voir un psychologue va vous permettre de prendre un peu de temps dédié à vous-même, pour vous poser en confiance, parler de vos difficultés, et ainsi, petit-à-petit, trouver une voie personnelle afin de retrouver un mieux-être.

Vous ne voyez peut-être pas trop d’issue pour le moment, mais vous verrez que cela peut se faire, oui, et surtout avec vos mots à vous.

Nuage de mots symptôme

Nuage de mots qui correspondent à des symptômes