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Quelle stratégie adopter pour sortir de l’épuisement au travail (burnout) ?

Quelle(s) stratégie(s) adopter pour survivre au burnout ?

Cet article fait suite à l’article d’introduction à la question du burnout.

De nombreuses recherches ont été faites qui ont permis de définir des stratégies et techniques à mettre en oeuvre pour faire face à une situation d’épuisement au travail (burnout).

L’objectif étant de retrouver petit-à-petit une énergie de vie et un abord positif du travail. Cela peut prendre du temps, mais il y a des moyens permettant de faire face.

Dans toutes les situations de surcharge et d’épuisement, la personne qui souffre a déployé des efforts pour gérer les exigences auxquelles elle est confrontée. Cet effort est ce qu’on appelle le coping.

Le coping est défini comme l’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux déployés par l’individu pour gérer des exigences spécifiques qui sont évaluées par la personne comme trop importantes par rapport à ses ressources.

Mais lorsque l’épuisement survient, c’est justement que le coping n’est pas suffisant, pas suffisamment efficace, et dans ce cas, la rencontre avec un professionnel de la santé mentale va être une étape importante dans le chemin pour s’en sortir. Comme dit le dicton : « personne n’est parfait », et en situation de fragilité, il est très important d’accepter de demander de l’aide à des tiers, et de ne pas rester seul dans son coin.

Avec l’aide du psychothérapeute, il sera possible de mettre en place un travail à différents niveaux : un travail cognitif sur les pensées négatives, de façon à lutter contre ces idées noires, mais aussi tout un ensemble de « stratégies de coping » de différentes natures, permettant de réduire le stress et de retrouver progressivement énergie et équilibre émotionnel.

Cette rencontre s’étale sur plusieurs séances, de manière à permettre à la personne d’approfondir sa réflexion et d’ajuster progressivement et petit-à-petit les moyens qu’elle met en place.

Les stratégies de coping

Les stratégies de coping correspondent aux diverses façons par lesquelles la personne ajuste ses comportements, idées et émotions pour faire face à la situation dans laquelle elle se trouve.

On distingue trois types de stratégies de coping :

  1. stratégies centrées sur le problème
  2. stratégies centrées sur les émotions
  3. stratégies centrées sur le soutien social

Le coping centré sur le problème

Dans le coping centré sur le problème, il sera possible de redéfinir l’organisation personnelle et modifier les conditions de travail, à condition toutefois que la situation soit contrôlable :

  • réduire les exigences de la situation : par exemple ; revoir les objectifs, réduire le nombre de rendez-vous, déléguer une partie du travail,  réduire le nombre d’heures travaillées.
  • augmenter les ressources : par exemple, obtenir un soutien humain supplémentaire pour faire baisser la quantité de travail. (c’est-à-dire en se faisant aider ponctuellement par un collègue ou par un intervenant extérieur, ou à plus long terme en demandant l’embauche d’un(e) assistant(e)…).

De façon comportementale, il est possible pour la personne de travailler conjointement avec le psychologue, afin de définir des tâches permettant de rééquilibrer les différents aspects de la vie, chacun étant en lien avec un contexte particulier de la vie de la personne :

  • En identifiant les mauvaises stratégies, qui sont dysfonctionnelles, par exemple les stratégies d’évitement, qui ne permettent pas de faire évoluer la situation, voire qui la dégradent. Par exemple, la consommation de substances psychoactives (café, sodas excitants, alcool, médicaments, voire drogues). Une mauvaise stratégie est aussi de penser que l’on peut y arriver seul…
  • En utilisant des stratégies centrées sur le bien-être : se créer de l’espace pour souffler/se reposer, par exemple ; faire un break de quelque temps, aménager des pauses plus régulièrement, ne plus prendre ses repas de façon expéditive..
  • En mettant en place des techniques variées permettant d’améliorer l’hygiène de vie : par exemple, pratiquer un sport qui permet de ressentir son corps et de retrouver du plaisir, pratiquer la relaxation et/ou faire de la gymnastique, améliorer son alimentation et essayer de renouer avec un sommeil réparateur.
  • En ouvrant ou en développant un espace de créativité permettant de redonner goût à la vie et retrouver du plaisir, par exemple la (re)découverte d’un art, le théâtre, les activités manuelles telles que le jardinage.

Le coping centré sur les émotions

Dans le coping centré sur les émotions, il s’agit de modifier notre état interne, au travers de nos propres ressources, et de notre pensée.
Autrement dit : réguler nos tensions émotionnelles induites par la situation. Par exemple : « Je constate que je suis stressé : comment puis-je réduire mon état de tension, comment me calmer face à ce stress ?« . Il s’agit donc d’utiliser des ressources cognitives pour modifier nos représentations du problème, et reprendre une certaine distance, un certain contrôle sur les émotions, en révisant ses aspirations, ses priorités, ses valeurs :

  • Nourrir des exigences et des attentes réalistes. Un exemple ; le lâcher-prise : « je vais accepter qu’il y ait des imperfections dans mon travail, au lieu de vouloir le faire à tout prix de façon parfaite, parce que finalement cela me bloque et me stresse« .
  • Relativiser l’importance d’un problème, dédramatiser ses conséquences.
  • Choisir ses batailles et cesser de vouloir modifier une situation sur laquelle on n’a pas de pouvoir.

Le coping centré sur le lien social

Dans le coping centré sur le soutien social, il s’agit d’obtenir la sympathie et l’aide d’autrui, et de renouer avec des espaces de parole : par exemple ; se rapprocher de certains collègues, renouer avec la socialisation auprès d’amis ou de pairs, partager des activités de loisirs avec d’autres, participer à un groupe de parole.

Dans l’ensemble, la mise en place des stratégies de coping s’apprend. La personne qui souffre de burnout sera donc largement bénéficiaire si elle accepte d’être suivie par un professionnel qui lui permettra d’effectuer cet apprentissage. Penser que l’on peut mettre soi-même en place certains de ces rééquilibrages et que de cette manière on y arrivera seul n’est une stratégie solide. Il est donc absolument nécessaire de se faire aider, de veiller à s’appuyer sur les autres (personnes-ressources), et mettre de côté l’idée qu’on y arrivera tout seul.

 

Rédaction : Tanguy Bodin-Hullin, psychologue clinicien. (Tous droits réservés).
Dernière mise à jour de l’article : fin juillet 2017.

 

Lien et références :

Evaluation clinique du burnout et des stratégies de coping :

Identifier le malaise : premier pas pour retrouver le mieux-être

Le malaise psychologique : un mal-être dont les causes et les conséquences s’entremêlent.

Les raisons qui peuvent amener à ressentir un malaise sont parfois simples et clairement identifiables, mais elles peuvent aussi être plus nombreuses et complexes qu’il n’y paraît. Parfois, les causes et les conséquences s’entremêlent, et il y a de quoi se retrouver un peu perdu, désorienté, déboussolé. Comment y voir un peu plus clair ?

Voici une liste qui permet de repérer quelques éléments de vie qu’il est possible d’aborder avec un psychologue.

Malaise, mal-être, stress, anxiété, tristesse

  • Vous ressentez un malaise, un mal-être général, une lassitude.
  • La vie, ou certaines situations sont pour vous une source de stress, bref : vous êtes stressé(e) dans votre vie actuelle, vos émotions sont négatives.
  • Vous n’êtes pas serein(e), vous pensez beaucoup à certains problèmes et êtes agité ou ressentez de l’anxiété.
  • Vous sentez qu’une déprime est apparue chez vous.
  • Il vous est arrivé de pleurer sans trop de raison.

Fatigue et difficultés de sommeil (troubles du sommeil)

  • Vous vous sentez fréquemment fatigué(e), vous n’avez plus trop d’énergie.
  • Au niveau du sommeil : vous dormez mal, ou avez du mal à vous endormir.
  • Vous êtes angoissé(e), ou anxieux(se), faites parfois des cauchemars.

Alimentation (troubles alimentaires)

  • Vous avez des difficultés avec l’alimentation : vous mangez trop.
  • La nourriture vous met mal à l’aise ; vous avez du mal à manger normalement.

Maladie : lorsque le corps lâche.

  • Vous êtes plus souvent malade : vous avez la « crève », des rhumes, rhinopharyngites, des allergies
  • Vous avez de l’eczéma ou du psoriasis, et ça ne s’arrête pas
  • C’est mon corps qui « encaisse », est une phrase qui vous parle..
  • Il est déjà arrivé que vous vous sentiez faible au point d’en faire un malaise.
  • Vous avez des douleurs chroniques : maux de dos, maux de tête

Difficultés relationnelles : en couple, au travail, avec les parents…

  • vous avez des difficultés relatives à la sexualité avec votre partenaire
  • vous vivez des difficultés relationnelles :
    • situation de conflit avec certaines personnes de votre entourage.
    • des problèmes dans votre couple.
    • une rupture vous a déstabilisé, ou vous êtes en cours de rupture.
    • une personne vous persécute
    • des problèmes familiaux, avec les parents, la belle-famille, ou encore un frère, une sœur..

Evénements particuliers et traumatisants (stress, détresse)

  • une situation accidentelle vous a stressé et/ou profondément marqué
  • Le décès d’une personne proche, de votre famille ou un(e) ami(e), a provoqué chez vous une douleur, et c’est insupportable. Des proches vous disent de « faire le deuil », mais ce n’est pas ça qui vous aide vraiment !
  • vous avez été victime d’une agression, et vous vivez depuis dans une forme de peur et d’angoisse, le stress.

Difficultés au travail ou dans un groupe (école, études)

  • Les difficultés que vous vivez au travail génèrent trop de stress
  • Vous avez trop de travail et vous êtes épuisé(e), vous ne vous en sortez plus.
  • Le travail est trop dur, et puis ça ne vous intéresse pas ou plus.
  • ça ne se passe pas bien ; vous vivez le rejet ou l’exclusion de la part de certains collègues
  • Une ou plusieurs personnes sont en conflit avec vous : un collègue, un prof, un supérieur hiérarchique

Victime de violence psychologique

  • Victime de brimades, de violences : vous êtes persécuté(e), harcelé(e), en position de bouc émissaire..
  • on ne vous respecte pas, vous avez été humilié(e) d’une manière ou d’une autre
  • vous vivez dans la crainte et/ou la menace.
  • on vous refuse certains droits
  • vous vous rendez compte qu’on vous a manipulé(e) (collègues, hiérarchie)

Adolescence

  • vous vous disputez avec vos parents, c’est insupportable et ça empire..
  • ça ne se passe pas bien au collège ou au lycée ; vous vivez le rejet ou l’exclusion de camarades
  • vous êtes très dépendant d’une personne en particulier, et cela pose problème.
  • on vous fait subir des brimades, des humiliations : on vous persécute
  • vous êtes menacé(e) d’une manière ou d’une autre
  • vous vous trouvez horrible : trop laid(e), trop gros(se), trop d’acné..
  • la sexualité est pour vous un sujet trop tabou et vous vivez sous une chape de silence
  • vous êtes un peu perdu(e), vous perdez l’envie de vivre..

Isolement et manque de soutien, vivre le deuil

  • vous sentez que vous êtes seul(e), vous vous êtes isolé(e).
  • le plaisir de vivre n’est pas là, il a disparu pour vous
  • vous ne vous sentez pas compris(e) par vos proches
  • vous avez du mal à agir pour vous en sortir, du mal à demander de l’aide

Ne pas savoir quoi faire, s’évader…

  • vous savez que vous n’allez pas bien mais vous ne savez pas trop quoi faire
  • on vous a prescrit des médicaments mais sans aucune proposition de psychothérapie (ça peut arriver)
  • une tendance se dessine chez vous à consommer plus d’alcool pour vous sentir mieux, sortir du malaise..
  • vous consommez des substances psychoactives (drogues, haschich (joint, herbe), ecstasy ou MDMA, cocaïne, amphétamines)
  • Sortir du malaise de la spirale infernale, c’est d’accord, mais comment faire pour décrocher de certains médicaments ?

Toutes les raisons évoquées ci-dessus sont suffisantes pour aller prendre un rendez-vous avec un psychologue clinicien !

Le stress du jeune enseignant

Le stress du jeune enseignant

Le stress des enseignants

Face à la classe, comment réagir ?

Un jeune enseignant sur dix en burnout

Entre 2008 et 2011, une étude menée par une équipe mixte des Universités de Bordeaux-2, de Franche-Comté et l’IUFM d’Aquitaine, auprès de 744 jeunes enseignants stagiaires de diverses régions, (pour moitié en écoles, pour moitié en collèges et lycées) a révélé que 9,14% des enseignants (soit un enseignant sur dix) se retrouvent en état de burnout dès leur première année de travail.

L’étude a également montré que près de la moitié (47%) des jeunes enseignants présentent par ailleurs des symptômes « élevés » d’épuisement émotionnel, et plus de la moitié (56%) un seuil élevé de dépersonnalisation de la relation aux élèves.

Causes mises en relief

Les principales causes que cette étude met en relief sont les suivantes :

  1. La mauvaise représentation que l’enseignant se fait de son métier ; ainsi, lorsque l’enseignant se représente le métier avec un caractère social, il le considère moins difficile, et il a donc un accomplissement personnel élevé. En revanche, lorsque l’enseignant appréhende son métier comme pénible et non relationnel, il a alors plus de risques de connaître un épuisement émotionnel.
  2. Le mauvais climat scolaire (problème de discipline) qui entre en cause dans la dépersonnalisation
  3. La surcharge de travail
  4. L’absence d’accompagnement à l’entrée dans le métier

Augmenter les ressources psychologiques des enseignants

Les pistes préconisées par les auteurs de cette étude se situent surtout en amont ; il est nécessaire de former l’enseignant en lui fournissant des « ressources » adaptées ; à savoir une formation spécifique tournée vers le travail émotionnel, les stratégies d’enseignement et les modes de gestion des conflits.

Par ailleurs, puisque la façon de se représenter le métier est très importante, il devient nécessaire pour l’enseignant d’apprendre à reconsidérer ce métier en le voyant comme social avant tout. Mais cela n’est pas simple, car au-delà de l’aspect polémique que revêt cette question au plan de la politique éducative en général, la représentation du métier touche aussi, pour l’enseignant, à la représentation qu’il a de lui-même, et donc à son narcissisme.

Rédaction : Tanguy Bodin-Hullin, psychologue clinicien.

Liens

 

Burn out et épuisement au travail surmenage stress

Burn out, épuisement professionnel : en sortir ?

Le terme de burnout (burn-out) vient de l’anglais. Il signifie « s’éteindre », par la mise en relation entre le verbe « to burn » (brûler), et la particule « out » (sortir de) qui définissent ainsi une extinction. Ici, il s’agit d’une extinction de la personne, autrement dit : un épuisement, une perte d’énergie. Le terme a été initialement utilisé par la psychologue américaine Christina Maslach en 1978 dans un article intitulé : « Job burnout, how people cope », et il a été ensuite réutilisé en 1980 par le psychanalyste américain J. Freudenberg qui a constaté que le stress professionnel chronique pouvait avoir comme conséquence un épuisement professionnel.

Le burnout est ainsi un syndrome d’épuisement professionnel, consécutif à des situations de stress vécues de façon répétitive et chronique. C’est un processus qui s’établit progressivement et lentement, parfois sur plusieurs années. Il touche la personne à plusieurs niveaux : l’esprit et les capacités de pensée, les émotions et les ressentis, le corps et son fonctionnement. Il impacte donc l’ensemble de la personne, et notamment ses capacités professionnelles.

Si on commence à y être attentif, on voit arriver le burnout avant d’être touché à un point tel qu’on doive aller consulter un médecin. Mais si c’est la première fois qu’on le vit, on ne s’en rend pas toujours compte rapidement.

Précision importante, le burnout peut advenir sans qu’il y ait un conflit : ainsi, mobbing et burnout sont deux choses différentes (le mobbing en revanche implique par définition un conflit).

Dans la plupart des cas le burnout ne mène pas à la dépression, et la personne a le temps de se rendre compte qu’elle en souffre avant de rentrer en dépression. Toutefois un burnout grave peut mener à la dépression, et même à un passage à l’acte suicidaire.

Trois dimensions à surveiller

Trois dimensions caractérisent le burnout :

  1. La première dimension est un épuisement émotionnel, avec le sentiment d’être vidé de son énergie et de ses ressources émotionnelles, une grande fatigue.
  2. La seconde dimension est une dimension de dépersonnalisation / déshumanisation ou de cynisme : la personne devient insensible au monde environnant, et sa relation à l’autre se déshumanise. Ainsi, les clients, les patients, les usagers du service deviennent des « numéros » à traiter, indifféremment de leur individualité propre. La vie professionnelle perd petit-à-petit de son sens.
  3. Une vision négative des autres et du travail se forme, avec le sentiment de ne pas parvenir à répondre correctement aux attentes de l’entourage. La personne se met alors en retrait ; elle déprécie ses résultats (auto-dépréciation) ; et se forme chez elle un sentiment de « non-accomplissement », avec une perte de confiance en soi, et un dégoût du travail peut même se mettre en place.

 

nuage mots burnout épuisement

Nuage de mots sur le burnout et l’épuisement professionnel

Signes cliniques (symptômes)

  • états d’épuisement, de fatigue permanente et difficile voire impossible à faire partir malgré le repos
  • perturbations du sommeil (difficultés à s’endormir, nuits agitées, réveils en cours de nuit)
  • problèmes de digestion (mal de ventre)
  • troubles musculo-squelettiques (tensions, raideurs et maux de dos qui empêchent de bouger correctement, cou tendu, douleurs lombaires, douleurs articulaires)
  • maux de tête (migraines)
  • crises de larmes qui paraissent incontrôlables
  • irritabilité et susceptibilité accrues dans les relations, crises d’énervement
  • problèmes de concentration et de mémoire avec erreurs et oublis plus fréquents
  • vulnérabilité aux maladies (par exemple infections à répétition, rhinopharyngites, angines)
  • consommation de stimulants accrue (alcool, tabac, médicaments dynamisants)
  • auto-médication (anxiolytiques)
  • oppressions respiratoires, douleurs inexpliquées (par exemple à la poitrine, au coeur)
  • ruminations
  • dans les cas avancés, idées noires telles que des idées de suicide (risque de passage à l’acte suicidaire)

Facteurs de risque

Selon Rosemarie Bourgault, psychologue clinicienne et psychothérapeute, il existe plusieurs facteurs de risque qui accentuent la probabilité statistique d’en être affecté. Ces facteurs de risque se situent à plusieurs niveaux : le niveau individuel bien sûr, mais aussi le niveau managérial incluant l’équipe, et en troisième l’organisation du travail au sein de l’entreprise ou de l’établissement dans lequel la personne travaille.

  1. Au niveau individuel, les personnes impliquées dans leur travail, dévouées, empathiques et enthousiastes, sont souvent touchées par le burnout.
  2. Au niveau de l’équipe et de son management, la cohésion d’équipe se fragilise souvent à cause d’une négligence de l’aspect social qui se situe au sein des relations de travail. Les managers, pour des raisons de productivité et de rentabilité, accroissent les charges individuelles, et expriment des exigences élevées. Ces exigences favorisent largement la mise en place et l’accroissement d’un stress chronique, d’autant que la sociabilisation est réduite, alors que cette sociabilisation est en fait un facteur qui réduit notablement le stress (cela a été montré par diverses expériences scientifiques).
  3. Au niveau de l’organisation du travail, on peut facilement imaginer qu’une mauvaise organisation crée des conditions qui handicapent la réalisation du travail : par exemple l’incohérence dans les règles, leur injustice, ou au contraire une absence de règles permettant de se repérer. Ces facteurs participent à la mise en place de conditions de travail dégradées, avec une augmentation des injustices, des pratiques abusives, et des décisions arbitraires, qui affectent sur le long terme les travailleurs.

Des professions plus exposées que d’autres

Certaines professions à responsabilité sont plus victimes de burnout : par exemple, les médecins de campagne ou des hôpitaux, qui sont souvent surchargés de travail. Certains médecins de campagne se sont ainsi récemment mis en disponibilité, dénonçant la difficulté croissante de leur travail. (Voir à ce sujet l’article : Un médecin manchois en burn-out jette l’éponge).

De façon générale, les professions dans lesquelles l’investissement au travail est plus élevé, comme les professions sociales et médico-sociales, dont les humanitaires font partie, subissent d’autant plus les effets délétères des carences organisationnelles.

Selon le Dr Michael Leiter, psychologue, alors que les chercheurs croyaient que le précurseur du burnout chez les personnes œuvrant en relation d’aide, était la difficulté d’une personne à composer avec les exigences émotionnelles élevées du travail, il apparaît désormais que ce n’est pas la dimension émotionnelle du rôle qui soit fragilisante, mais bien la portion administrative du travail qui s’y ajoute, créant parfois une véritable lourdeur. (Source)

On constate aussi un fort taux d’épuisement au travail chez les enseignants. Voir à ce sujet l’article : Le stress du jeune enseignant

Comment se sortir du burnout ?

Lisez notre article « Quelle stratégie adopter pour sortir de l’épuisement au travail (burnout) ? »


Rédaction :
 Tanguy Bodin-Hullin, psychologue clinicien. (Tous droits réservés).
Dernière mise à jour de l’article : fin juillet 2017.

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